Thuis trainen: kleine momenten, grote vooruitgang

Ik wil met dit artikel jullie erop wijzen dat kungfubeoefening niet hoeft te stoppen wanneer je onze trainingszaal verlaat. Velen weten dit wel maar blijft het daarbij? Er wordt met veel toewijding in mijn kungfuschool getraind, maar wist je dat je ook thuis eenvoudig aan je kungfu-vaardigheden kunt blijven werken? Dit betekent niet dat je jezelf moet onderwerpen aan zware en afmattende trainingssessies. Integendeel, thuis trainen kan bestaan uit korte, gerichte momenten waarin je technieken herhaalt en je lichaam versterkt. Met deze mindset integreer je de kungfubeoefening in je dagelijks leven.

Voor beginnende beoefenaars biedt thuis trainen een manier om basisvaardigheden te versterken en routine op te bouwen. Voor gevorderde leerlingen is het soort van herinnering aan het feit dat kungfu niet alleen een sportieve activiteit is, maar een levenswijze – een kunst die je altijd kunt verfijnen, zelfs buiten de school. Bijgaand zet ik voor iedereen enkele mogelijkheden op rij die je verder op weg kan helpen om je eigen momenten te creëren in je eigen omgeving.

Bouw een sterke basis: eenvoudige oefeningen voor thuis

Voor wie net begint met trainen (maar ook voor een gevorderde leerling), is het belangrijk om een stevige basis te leggen of te onderhouden. Dit kan door korte, gerichte oefeningen toe te voegen aan je dagelijkse routine. Denk hierbij aan:

• Opdrukken (俯卧撑, fǔwòchēng) – Voor kracht in armen en schouders.
• Stretchen (拉伸, lāshēn) – Voor lenigheid en blessurepreventie.
• Paardrijstand-houding (马步桩, mǎbù zhuāng) – Voor kracht en stabiliteit.

Begin met enkele minuten per dag en bouw het langzaam op. Het gaat niet om de duur van je routine, maar vooral om de regelmaat!

Basisstanden en bewegingen (基本步型, Jīběn bùxíng)

• Leer de basishoudingen goed aan – Paardrijhouding (mǎbù), booghouding (gōngbù) en de kathouding (xūbù) deze vormen de kern van kungfu. In mijn school heb je een vaste houdingsroutine die je helpt om alle kungfuhoudingen te herhalen.
• Oefen overgangen tussen deze houdingen – Zorg ervoor dat je soepel en stabiel beweegt.
• Experimenteer met diertechnieken (动物技法, dòngwù jìfǎ) – Verken bijvoorbeeld hoe de kracht van de tijger of de souplesse van de slang zich in je bewegingen vertaalt. We hebben in onze kungfuschool 5 dierstijlvormen die hierbij een hulpmiddel kunnen zijn.

Handhoudingen en visualisatie (手法练习, Shǒufǎ liànxí)

Een correcte handpositie is net zo belangrijk als een sterke houding. Oefen bijvoorbeeld:

• Het vormen van een vuist (握拳, wòquán) – Let op spanning en ontspanning en de raakvlakken van de vuist.
• Dierlijke handtechnieken – Tijgerklauw (虎爪, hǔzhǎo), kraanvogelhand (鹤手, hèshǒu), slangvingers (蛇指, shézhǐ) pantervuist bàoquán 豹拳) en drakenklauw (longzhǎo龙爪).
• Overgangen tussen blokkeringen, handposities en stoten – Wissel soepel tussen aanval- en verdedigingstechnieken.

Kungfu trainen gaat niet alleen over fysieke beweging, maar ook over visualisatie (意念训练, yìniàn xùnliàn). Het mentaal herhalen van technieken helpt om bewegingen te verfijnen en te automatiseren. Beeld je bijvoorbeeld in hoe je een stoot uitvoert, hoe je balans houdt en hoe je reageert op een tegenstander. Dit kungfuschaduwboksen is een krachtig hulpmiddel dat je altijd en overal kunt toepassen.

Stoten en trappen (基本拳法与腿法, Jīběn quánfǎ he tuǐfǎ)

• Basisstoten (拳法, quánfǎ) – Horizontale vuiststoot (píngquán 平拳) vertikale vuiststoot (lìquán 立拳) rugkantvuist (bèiquán 背拳).
• Basistrappen (腿法, tuǐfǎ) – Voorwaartse trap (Tántuĭ弹腿 ), zijwaartse trap (Cèchuàituĭ 侧踹腿), draaiende trap (Cètàntuĭ 侧弹腿).
• Combinaties trainen – Werk aan vloeiende overgangen tussen stoten en trappen.

Voor gevorderde beoefenaars is het interessant om niet alleen combinaties te herhalen, maar ook te experimenteren met snelheid, variaties, hoogtes en toepassingen in een gevechtssituatie. Maak voor jezelf een korte routine waarin je zowel fysieke oefeningen als mentale training verwerkt. Bijvoorbeeld:

1. 5 minuten basisstanden
2. 5 minuten hand en voettechnieken en overgangen
3. 5 minuten visualisatie van een oefenvorm (套路, tàolù)

Kungfu in het dagelijks leven integreren

Voor gevorderde leerlingen is het belangrijk om kungfu niet alleen als een trainingsmoment te zien, maar als iets wat in alles wat je doet verweven zit. Dit betekent:

• Bewustzijn van houding en beweging – Hoe je loopt, zit en staat kan een training op zich zijn.
• Gebruik vrije momenten om te oefenen – Even wachten op de bus? Train je balans op één been. Zit je op de bank? Oefen handtechnieken of vormen van de hand.
• Train met anderen – Zoals ik afgelopen weekend deed bij mijn dochter in Friesland, toen we samen even tijd namen om te stretchen. Anne geeft een stretching programma in een sportschool. Een mooie gelegenheid voor mij om haar les mee te volgen. Het leverde voor mij the day after voldoende spierpijn op. Ik kon in iedere geval weer met de nodige tips huiswaarts…. bedankt Anne!

Kungfu is niet iets wat je alleen in de kungfuschool doet – het is iets wat je meeneemt in je dagelijks leven. Voor beginners betekent dit het opbouwen van een solide basis, voor gevorderden een voortdurende verfijning van techniek. Het gaat om de juiste mindset. Blijf in beweging, blijf oefenen en blijf groeien.

Ik hoop jullie nog lang te inspireren!

Peter